Правда ли, что на «правильных» углеводах худеют лучше?

Правда ли, что килограмм железа тяжелее килограмма ваты? Правда ли, что если потратить 1 000 рублей, то даже не заметишь, а если 100 000 копеек, то разоришься? Почему подобные вопросы кажутся абсурдными, а когда речь заходит об энергетической ценности «быстрых» и «медленных» углеводов, то люди раздувают ноздри, пускают слюни, с твёрдой уверенностью, что на грамм «медленного» углевода приходится в разы меньше калорий, чем на грамм «быстрого»? Почему на продуктах с низким гликемическим индексом худеется лучше, чем с высоким? Потому что «я сама так пробовала»?

Гликемический индекс (ГИ) – показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. Короче говоря, съели высокий ГИ, сахар поднялся, инсулин вырабатывается, а ему заняться нечем, и всё сразу в жир на боках. Предлагаю отбросить теоретические рассуждения и обратиться к исследованиям.

91 человека с избыточным весом на 17 недель разделили на 4 различных диеты [1]. Диеты различались по процентному содержанию углеводов (либо умеренное количество, либо повышенное) и ГИ (низкий или высокий), но при этом все диеты были одинаковыми по количеству калорий, белку и клетчатке. «Диеты с умеренным содержанием углеводов и низким гликемическим индексом не снижали преимущественно жировую массу, сохраняли мышечную массу или ослабляли метаболическую адаптацию во время снижения веса по сравнению с диетами с высоким содержанием углеводов и высоким гликемическим индексом».

Дорогие подписчики, Яндекс Дзен работают так, что если даже статья полезная, а лайков мало, то она не показывается. Благодарен всем, кто не забывает ставить палец вверх, и это помогает нам становиться лучше!

В другом рандомизированном контролируемом исследовании 34 человека с избыточной массой тела на ЦЕЛЫЙ ГОД посадили на диету [2]. Диеты были одинаковыми по количеству калорий, но отличались по гликемическому индексу. Если посмотреть таблицу ниже, можно увидеть, что в группе с высоким ГИ было 60% углеводов, против 40% в группе с низким ГИ. И даже белка было меньше в группе с высоким ГИ (20% против 30%).

В результате, потеря веса, и жира в частности, не различалась между группами! Более того, если посмотреть цифры, то группа с высоким ГИ потеряла в среднем 8,04% жира, а группа с низким 7,81%. Разница небольшая, но всё равно в пользу высокого ГИ. Кроме того, отсутствовала разница в чувствах голода и сытости! Это для тех, кто утверждает, что «медленные» углеводы лучше насыщают. Предположу, что при достаточном потреблении белка и клетчатки, насыщение будет одинаковым, вне зависимости от типа углеводов.

Выводы:
- при равном количестве калорий, диеты с низким ГИ не будут лучше диет с высоким ГИ, не влияют на состав тела (при прочих равных диеты), как и на метаболические адаптации;
- вот и получается, что гликемический индекс – это показатель недоразвитости вашего диетолога, а не того, насколько хорошо вы похудеете;
- в некоторых случаях ГИ может играть определённую роль, например, у диабетиков, но мы говорим о похудении и составе тела!